{"id":9321,"date":"2022-11-30T17:17:12","date_gmt":"2022-11-30T15:17:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/?p=9321"},"modified":"2022-11-30T17:17:12","modified_gmt":"2022-11-30T15:17:12","slug":"staendige-pruefungsangst-wirksame-tipps-um-stress-und-panik-zu-vermeiden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/allgemein\/staendige-pruefungsangst-wirksame-tipps-um-stress-und-panik-zu-vermeiden\/","title":{"rendered":"St\u00e4ndige Pr\u00fcfungsangst? Wirksame Tipps, um Stress und Panik zu vermeiden"},"content":{"rendered":"\n<p>Nervosit\u00e4t vor Pr\u00fcfungen kennt wohl nahezu jeder. Dabei ist es zun\u00e4chst einmal egal, ob es um den F\u00fchrerschein, das m\u00fcndliche Abitur, das Seepferdchen oder das Zweite Staatsexamen geht. Bei manchen Menschen haben sich Nervosit\u00e4t und nat\u00fcrliche Versagensangst aber zu einer regelrechten Panik im Zusammenhang mit Pr\u00fcfungssituationen entwickelt. Wir zeigen Ihnen typische Anzeichen f\u00fcr Pr\u00fcfungsangst und wie man ihr wirksam begegnet.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9322\" srcset=\"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-560x373.jpg 560w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-260x173.jpg 260w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier-160x107.jpg 160w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/asundermeier.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><figcaption>Foto: asundermeier auf Pixabay.com<br>https:\/\/pixabay.com\/de\/photos\/stift-kladde-heft-homeoffice-5112312\/ <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Was ist Pr\u00fcfungsangst?<\/h2>\n\n\n\n<p>Pr\u00fcfungsangst tritt in der Regel unmittelbar vor oder w\u00e4hrend wichtiger Pr\u00fcfungssituationen auf, zum Beispiel vor einer Klausur oder einem Referat. In manchen F\u00e4llen kann die Angst vor der Situation so gro\u00df sein, dass sie zu einer regelrechten L\u00e4hmung f\u00fchrt und sich negativ auf das Ergebnis auswirkt. Man spricht in solchen F\u00e4llen auch von einer sich selbst erf\u00fcllenden Prophezeiung.<\/p>\n\n\n\n<p>Manchen Menschen hilft es, sich besonders gut auf diese Situationen vorzubereiten. <a href=\"https:\/\/bnw-seminare.de\/produkt-kategorie\/pruefungsvorbereitung-fuer-auszubildende\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Pr\u00fcfungsvorbereitung f\u00fcr Auszubildende<\/a>, Nachhilfeunterricht oder Lernen in der Gruppe sorgen bei ihnen daf\u00fcr, dass sie ihre \u00c4ngste weitestgehend in den Griff bekommen. Anderen wiederum helfen auch Lern\u00fcbungen nicht weiter. Sie ben\u00f6tigen andere Strategien, um aus ihrer Schockstarre ausbrechen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie \u00e4u\u00dfert sich Pr\u00fcfungsangst konkret?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Symptome einer Pr\u00fcfungsangst k\u00f6nnen sehr unterschiedlich ausfallen und von leicht bis sehr schwer reichen. Auf einige Pr\u00fcflinge hat sie nur schwache Auswirkungen, sie k\u00f6nnen daher auch gute Pr\u00fcfungsergebnisse erzielen. Einige Pr\u00fcflinge sind durch ihre Angst nahezu handlungsunf\u00e4hig, was zu schlechten Pr\u00fcfungsleistungen und sogar Panikattacken vor oder w\u00e4hrend der Pr\u00fcfung f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Pr\u00fcfungsangst weist h\u00e4ufig eines oder mehrere der folgenden Symptome auf, die je nach Situation ein unterschiedliches Ma\u00df an Stress hervorrufen k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>K\u00f6rperliche Symptome wie Kopfschmerzen, M\u00fcdigkeit, Schlafst\u00f6rungen<\/li><li>Depressive Verstimmungen<\/li><li>Magen-Darm-Beschwerden<\/li><li>Erh\u00f6hte oder unregelm\u00e4\u00dfige Herzfrequenz<\/li><li>Emotionale Beschwerden wie Reizbarkeit und Unausgeglichenheit<\/li><li>Motivationslosigkeit und verminderte Energie<\/li><li>Geistige Beschwerden wie Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit<\/li><li>Sogenannte Blackouts w\u00e4hrend der Pr\u00fcfungssituation<\/li><li>Verhaltens\u00e4nderungen wie ver\u00e4nderte Essgewohnheiten oder Zubettgehzeit<\/li><li>Generelle Schwierigkeiten beim Entspannen<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Warum tritt Pr\u00fcfungsangst auf?<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine gesunde Anspannung vor einer Pr\u00fcfung ist durchaus sinnvoll, denn sie sorgt f\u00fcr die n\u00f6tige Wachsamkeit und Konzentration. In dem Moment, in dem eine gesunde Anspannung in Panik umschl\u00e4gt, entsteht Pr\u00fcfungsangst. Diese Pr\u00fcfungsangst erh\u00f6ht die Wahrscheinlichkeit, eine Pr\u00fcfung nicht zu bestehen.<\/p>\n\n\n\n<p>H\u00e4ufig verlagert sich bei akuter Pr\u00fcfungsangst der Fokus auf die Angst an sich, das m\u00f6gliche Nichtbestehen der Pr\u00fcfung kann dabei sogar in den Hintergrund r\u00fccken. Um diese Angst abbauen zu k\u00f6nnen, muss sie von der betroffenen Person zun\u00e4chst einmal anerkannt werden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Was ist Stress?<\/h2>\n\n\n\n<p>Stress ist eine nat\u00fcrliche und notwendige \u00dcberlebensreaktion des K\u00f6rpers. In aufregenden oder gef\u00e4hrlichen Situationen werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgesch\u00fcttet. Diese Botenstoffe bereiten Ihren K\u00f6rper darauf vor, in absehbarer Zeit fliehen oder k\u00e4mpfen zu m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr unsere steinzeitlichen Vorfahren war dieser Mechanismus sehr n\u00fctzlich, wenn sie zum Beispiel auf der Jagd einem B\u00e4ren begegnet sind. F\u00fcr unseren heutigen Lebensstil ist seine Heftigkeit manchmal ein bisschen zu viel. Im normalen Alltag ist diese erh\u00f6hte Form von Wachsamkeit schlie\u00dflich meist nicht erforderlich.<\/p>\n\n\n\n<p>Viele Menschen leiden unter Stress in ihrem allt\u00e4glichen Leben, weil sie den Umgang damit nie wirklich gelernt haben. In einer stressigen Situation ist es vor allem wichtig, selbst aktiv zu werden und nicht in der Opferrolle zu verharren. Wenn Sie es dauerhaft vers\u00e4umen, bei Anzeichen von zu viel Stress Entspannung zu suchen, kann das im schlimmsten Fall zu einem Burnout f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wirksame Tipps gegen Pr\u00fcfungsangst<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn ein Pr\u00fcfungstermin n\u00e4her r\u00fcckt, macht sich bei Betroffenen meist auch ein flaues Gef\u00fchl im Magen breit. Um das gezielt \u00fcberwinden zu k\u00f6nnen, gibt es verschiedene Ans\u00e4tze:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bessere Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine gesunde und ausgewogene Ern\u00e4hrung ist prinzipiell immer empfehlenswert. W\u00e4hrend der Pr\u00fcfungszeit gilt das erst recht. Ein abwechslungsreicher Ern\u00e4hrungsplan sorgt f\u00fcr ein ausgeglichenes Gem\u00fct, verringert die Reizbarkeit und verbessert die Konzentration.<\/p>\n\n\n\n<p>Halten Sie sich von S\u00fc\u00dfigkeiten, Schokolade und verarbeiteten Lebensmitteln fern und entscheiden Sie sich f\u00fcr hochwertiges Eiwei\u00df, Obst, Gem\u00fcse und Vollkornprodukte, um <a href=\"https:\/\/www.issgesund.de\/a\/mitvollerenergiemunterbleiben\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">lang anhaltende Energie<\/a> zu erhalten. Beginnen Sie jeden Tag mit einem guten Fr\u00fchst\u00fcck, insbesondere am Pr\u00fcfungstag selbst. Snacks wie N\u00fcsse oder ein zuckerfreier M\u00fcsliriegel heben w\u00e4hrend der Pr\u00fcfung den Stimmungslevel und sorgen f\u00fcr ausreichend Energie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Atem\u00fcbungen<\/h2>\n\n\n\n<p>Atmen ist f\u00fcr das Funktionieren unseres Gehirns und unser \u00dcberlegen unerl\u00e4sslich. Unser Denkorgan allein ist f\u00fcr 20 Prozent unseres gesamten Sauerstoffverbrauchs verantwortlich. Dar\u00fcber hinaus kann Atmen auch ein gutes Mittel sein, um Stress zu bek\u00e4mpfen. Voraussetzung daf\u00fcr ist allerdings, dass Sie sich auf die Bauch- oder Zwerchfellatmung einlassen. Durch diese Technik atmet man tiefer und l\u00e4nger als bei der gew\u00f6hnlichen Brustatmung.<\/p>\n\n\n\n<p>Dazu machen Sie es sich bequem, indem Sie sich auf den R\u00fccken legen, mit den H\u00e4nden auf beide Seiten des Bauches fassen und sich vorstellen, dass Ihr Bauch ein Ballon ist, der sich aufbl\u00e4ht und wieder entleert. Bei dieser Bewegung k\u00f6nnen Sie ruhig ein wenig \u00fcbertreiben. Gew\u00f6hnen Sie sich an, in Stresssituationen immer auf diese Weise zu atmen. Zwingen Sie sich dazu, tief ein- und auszuatmen und dabei mehrere Minuten lang die Augen zu schlie\u00dfen, bevor Sie eine pausierte T\u00e4tigkeit wieder aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Professionelle Hilfe<\/h2>\n\n\n\n<p>Wer das Gef\u00fchl hat, in einer Sackgasse zu stecken und ohne externen Input nicht aus der st\u00e4ndigen Angst herauszukommen, sollte sich professionelle Hilfe suchen. Damit ist nicht zwingend der Gang zum Psychologen gemeint. Verschiedene Bildungsinstitute und Ma\u00dfnahmetr\u00e4ger bieten inzwischen Seminare an, die auf die \u00dcberwindung von Pr\u00fcfungsangst abzielen. Diese speziell abgestimmten Kurse werden sowohl online als auch im Pr\u00e4senzunterricht angeboten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-640x1024.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-9323\" srcset=\"https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-640x1024.png 640w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-188x300.png 188w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-768x1229.png 768w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-960x1536.png 960w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-1280x2048.png 1280w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-560x896.png 560w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-260x416.png 260w, https:\/\/www.dialo.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/31687_Online-Schulung-vs.-Inhouse-Schulung-160x256.png 160w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Viel Bewegung<\/h2>\n\n\n\n<p>Bewegung ist der Schl\u00fcssel zu einem erholsamen Schlaf, einer ausgeglichenen Stimmungslage und gen\u00fcgend Konzentrationsf\u00e4higkeit. Vor allem w\u00e4hrend der Pr\u00fcfungen sollten Sie zwei bis drei Mal pro Woche trainieren. Sport ist auch ein guter Ausgleich, wenn man sehr gestresst ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Es hat sich herausgestellt, dass das Gehirn hin und wieder etwas k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t braucht, um wieder voll &#8220;konzentriert&#8221; zu sein. Bewegung ist daher auch w\u00e4hrend des Lernens oder zwischen den Unterrichtsstunden sehr wichtig. Besorgungen machen, im Garten spazieren gehen oder zwischendurch einige Kniebeugen machen \u2013 alles ist m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Gen\u00fcgend Entspannung<\/h2>\n\n\n\n<p>Gegen regelm\u00e4\u00dfige Pausen auch w\u00e4hrend intensiver Lernphasen ist nichts einzuwenden \u2013 im Gegenteil. Ein gutes Gleichgewicht zwischen harter Arbeit und Erholungsphasen ist von entscheidender Bedeutung. Vor allem <a href=\"https:\/\/www.dialo.de\/kinderbetreuung\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Kinder<\/a> k\u00f6nnen nicht stundenlang stillsitzen und lernen, selbst wenn die bevorstehende Pr\u00fcfung sehr wichtig ist. Pausen sind unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fazit: Pr\u00fcfungsangst bek\u00e4mpfen<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Tipps aus diesem Artikel k\u00f6nnen ein erster Ansatz sein, Ihre Pr\u00fcfungsangst selbst zu bek\u00e4mpfen. In vielen F\u00e4llen l\u00e4sst sich die Panik vor Pr\u00fcfungssituationen so St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck in den Griff bekommen. Wenn Sie es allerdings dauerhaft nicht selbst schaffen, sollten Sie \u00fcber psychologische Hilfe nachdenken.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nervosit\u00e4t vor Pr\u00fcfungen kennt wohl nahezu jeder. Dabei ist es zun\u00e4chst einmal egal, ob es um den F\u00fchrerschein, das m\u00fcndliche Abitur, das Seepferdchen oder das Zweite Staatsexamen geht. 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