Nervosität vor Prüfungen kennt wohl nahezu jeder. Dabei ist es zunächst einmal egal, ob es um den Führerschein, das mündliche Abitur, das Seepferdchen oder das Zweite Staatsexamen geht. Bei manchen Menschen haben sich Nervosität und natürliche Versagensangst aber zu einer regelrechten Panik im Zusammenhang mit Prüfungssituationen entwickelt. Wir zeigen Ihnen typische Anzeichen für Prüfungsangst und wie man ihr wirksam begegnet.
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Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst tritt in der Regel unmittelbar vor oder während wichtiger Prüfungssituationen auf, zum Beispiel vor einer Klausur oder einem Referat. In manchen Fällen kann die Angst vor der Situation so groß sein, dass sie zu einer regelrechten Lähmung führt und sich negativ auf das Ergebnis auswirkt. Man spricht in solchen Fällen auch von einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.
Manchen Menschen hilft es, sich besonders gut auf diese Situationen vorzubereiten. Prüfungsvorbereitung für Auszubildende, Nachhilfeunterricht oder Lernen in der Gruppe sorgen bei ihnen dafür, dass sie ihre Ängste weitestgehend in den Griff bekommen. Anderen wiederum helfen auch Lernübungen nicht weiter. Sie benötigen andere Strategien, um aus ihrer Schockstarre ausbrechen zu können.
Wie äußert sich Prüfungsangst konkret?
Die Symptome einer Prüfungsangst können sehr unterschiedlich ausfallen und von leicht bis sehr schwer reichen. Auf einige Prüflinge hat sie nur schwache Auswirkungen, sie können daher auch gute Prüfungsergebnisse erzielen. Einige Prüflinge sind durch ihre Angst nahezu handlungsunfähig, was zu schlechten Prüfungsleistungen und sogar Panikattacken vor oder während der Prüfung führen kann.
Prüfungsangst weist häufig eines oder mehrere der folgenden Symptome auf, die je nach Situation ein unterschiedliches Maß an Stress hervorrufen können:
- Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen
- Depressive Verstimmungen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Erhöhte oder unregelmäßige Herzfrequenz
- Emotionale Beschwerden wie Reizbarkeit und Unausgeglichenheit
- Motivationslosigkeit und verminderte Energie
- Geistige Beschwerden wie Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
- Sogenannte Blackouts während der Prüfungssituation
- Verhaltensänderungen wie veränderte Essgewohnheiten oder Zubettgehzeit
- Generelle Schwierigkeiten beim Entspannen
Warum tritt Prüfungsangst auf?
Eine gesunde Anspannung vor einer Prüfung ist durchaus sinnvoll, denn sie sorgt für die nötige Wachsamkeit und Konzentration. In dem Moment, in dem eine gesunde Anspannung in Panik umschlägt, entsteht Prüfungsangst. Diese Prüfungsangst erhöht die Wahrscheinlichkeit, eine Prüfung nicht zu bestehen.
Häufig verlagert sich bei akuter Prüfungsangst der Fokus auf die Angst an sich, das mögliche Nichtbestehen der Prüfung kann dabei sogar in den Hintergrund rücken. Um diese Angst abbauen zu können, muss sie von der betroffenen Person zunächst einmal anerkannt werden.
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche und notwendige Überlebensreaktion des Körpers. In aufregenden oder gefährlichen Situationen werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese Botenstoffe bereiten Ihren Körper darauf vor, in absehbarer Zeit fliehen oder kämpfen zu müssen.
Für unsere steinzeitlichen Vorfahren war dieser Mechanismus sehr nützlich, wenn sie zum Beispiel auf der Jagd einem Bären begegnet sind. Für unseren heutigen Lebensstil ist seine Heftigkeit manchmal ein bisschen zu viel. Im normalen Alltag ist diese erhöhte Form von Wachsamkeit schließlich meist nicht erforderlich.
Viele Menschen leiden unter Stress in ihrem alltäglichen Leben, weil sie den Umgang damit nie wirklich gelernt haben. In einer stressigen Situation ist es vor allem wichtig, selbst aktiv zu werden und nicht in der Opferrolle zu verharren. Wenn Sie es dauerhaft versäumen, bei Anzeichen von zu viel Stress Entspannung zu suchen, kann das im schlimmsten Fall zu einem Burnout führen.
Wirksame Tipps gegen Prüfungsangst
Wenn ein Prüfungstermin näher rückt, macht sich bei Betroffenen meist auch ein flaues Gefühl im Magen breit. Um das gezielt überwinden zu können, gibt es verschiedene Ansätze:
Bessere Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist prinzipiell immer empfehlenswert. Während der Prüfungszeit gilt das erst recht. Ein abwechslungsreicher Ernährungsplan sorgt für ein ausgeglichenes Gemüt, verringert die Reizbarkeit und verbessert die Konzentration.
Halten Sie sich von Süßigkeiten, Schokolade und verarbeiteten Lebensmitteln fern und entscheiden Sie sich für hochwertiges Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um lang anhaltende Energie zu erhalten. Beginnen Sie jeden Tag mit einem guten Frühstück, insbesondere am Prüfungstag selbst. Snacks wie Nüsse oder ein zuckerfreier Müsliriegel heben während der Prüfung den Stimmungslevel und sorgen für ausreichend Energie.
Atemübungen
Atmen ist für das Funktionieren unseres Gehirns und unser Überlegen unerlässlich. Unser Denkorgan allein ist für 20 Prozent unseres gesamten Sauerstoffverbrauchs verantwortlich. Darüber hinaus kann Atmen auch ein gutes Mittel sein, um Stress zu bekämpfen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie sich auf die Bauch- oder Zwerchfellatmung einlassen. Durch diese Technik atmet man tiefer und länger als bei der gewöhnlichen Brustatmung.
Dazu machen Sie es sich bequem, indem Sie sich auf den Rücken legen, mit den Händen auf beide Seiten des Bauches fassen und sich vorstellen, dass Ihr Bauch ein Ballon ist, der sich aufbläht und wieder entleert. Bei dieser Bewegung können Sie ruhig ein wenig übertreiben. Gewöhnen Sie sich an, in Stresssituationen immer auf diese Weise zu atmen. Zwingen Sie sich dazu, tief ein- und auszuatmen und dabei mehrere Minuten lang die Augen zu schließen, bevor Sie eine pausierte Tätigkeit wieder aufnehmen.
Professionelle Hilfe
Wer das Gefühl hat, in einer Sackgasse zu stecken und ohne externen Input nicht aus der ständigen Angst herauszukommen, sollte sich professionelle Hilfe suchen. Damit ist nicht zwingend der Gang zum Psychologen gemeint. Verschiedene Bildungsinstitute und Maßnahmeträger bieten inzwischen Seminare an, die auf die Überwindung von Prüfungsangst abzielen. Diese speziell abgestimmten Kurse werden sowohl online als auch im Präsenzunterricht angeboten.
Viel Bewegung
Bewegung ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf, einer ausgeglichenen Stimmungslage und genügend Konzentrationsfähigkeit. Vor allem während der Prüfungen sollten Sie zwei bis drei Mal pro Woche trainieren. Sport ist auch ein guter Ausgleich, wenn man sehr gestresst ist.
Es hat sich herausgestellt, dass das Gehirn hin und wieder etwas körperliche Aktivität braucht, um wieder voll “konzentriert” zu sein. Bewegung ist daher auch während des Lernens oder zwischen den Unterrichtsstunden sehr wichtig. Besorgungen machen, im Garten spazieren gehen oder zwischendurch einige Kniebeugen machen – alles ist möglich.
Genügend Entspannung
Gegen regelmäßige Pausen auch während intensiver Lernphasen ist nichts einzuwenden – im Gegenteil. Ein gutes Gleichgewicht zwischen harter Arbeit und Erholungsphasen ist von entscheidender Bedeutung. Vor allem Kinder können nicht stundenlang stillsitzen und lernen, selbst wenn die bevorstehende Prüfung sehr wichtig ist. Pausen sind unerlässlich.
Fazit: Prüfungsangst bekämpfen
Die Tipps aus diesem Artikel können ein erster Ansatz sein, Ihre Prüfungsangst selbst zu bekämpfen. In vielen Fällen lässt sich die Panik vor Prüfungssituationen so Stück für Stück in den Griff bekommen. Wenn Sie es allerdings dauerhaft nicht selbst schaffen, sollten Sie über psychologische Hilfe nachdenken.