Sportlernahrung Magnesium
Sportler lieben Mineralstoffe und Magnesium ganz besonders. Die „Zündkerze des Organismus“ sorgt auf vielfältige Weise für die Energiebereitstellung und beugt den ungeliebten Muskelkrämpfen vor. Was sind die Wirkungen von Magnesium im Einzelnen, was passiert bei einem Magnesiummangel und wie gewährleisten Sportler die ausreichende Versorgung mit diesem hoch funktionalen Mineral? Wir liefern die nötigen Informationen zu dem Thema.
Die Magnesium Wirkung: Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist
Energiebereitstellung durch AT
Als „Scharfmacher“ von rund 300 Enzymen ist Magnesium im menschlichen Körper an einer entsprechenden Anzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Verankert im Nervensystem sorgt das Mineral für eine funktionierende Reizweiterleitung. In den Zellen gewährleistet Magnesium die Energiegewinnung durch Spaltung von ATP. Hier ist Magnesium der natürliche Gegenspieler von Kalzium, wobei beide Mineralstoffe die beiden Seiten derselben Medaille sind.
Gewährleistung des Elektrolytgleichgewichts
Jeder Sportler benötigt in diesem Zusammenhang ein stabilisierendes Elektrolytgleichgewicht, um zu einem richtigen Verhältnis von Spannung und Anspannung zu finden. Es ist derselbe Prozess, der bei der Muskelkontraktion abläuft. Während das Mineral Kalzium für die nötige Muskelanspannung sorgt, gewährleistet Magnesium, dass die angespannten Muskeln ebenso schnell wieder zur Entspannung zurückfinden können. Das ist der Hintergrund dafür, warum ein Magnesiummangel bei Sportlern zu Muskelkrämpfen führt. Außerdem steuert Magnesium den Wasserhaushalt und die Nährstoffverteilung in den Zellen und sorgt dafür, dass Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Natrium an die richtigen Stellen gelangen.
Baustoff für Knochen, Garant der Knochenfestigkeit
Darüber hinaus ist Magnesium ein wichtiger Baustoff für die Knochen. Magnesium moderiert den Prozess von Knochenmineralisation sowie Knochenwachstum und stabilisiert auf diese Weise die Knochenmatrix. Somit unterstützt der Mineralstoff bei der Knochenfestigkeit und beugt der Verletzungsgefahr beim Training vor. Magnesium kann über natürliche Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Für eine passgenaue und hochkonzentrierte Versorgung mit Magnesium durch Supplemente gibt es bei Anbietern online und offline eine große Auswahl. Besonders beliebt ist bei Sportlern hochdosiertes Magnesium in Pulverform.
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium
Im Durchschnitt haben Frauen einen Magnesiumbedarf von täglich 300 mg, während Männer etwa 350 mg von dem Mineralstoff benötigen. Es gibt mehrere Gründe dafür, warum der Magnesiumbedarf bei Sportlern höher ist. Erstens haben Sportler bereits durch ihre Muskelmasse einen erhöhten Umsatz für Magnesium. Zweitens verbrauchen Sportler durch ihr Training größere Mengen des Minerals, denn Sport ist immer mit einem hohen Maß mechanischer Krafteinwirkung verbunden. Drittens geht durch Transpiration beim Sport viel an Magnesium verloren, sodass die Speicher immer wieder aufs Neue aufgefüllt werden müssen.
Worin äußert sich ein Magnesiummangel?
Sportler, die ihren hohen Energiebedarf nicht ausreichend durch Magnesium decken, haben eine erhöhte Neigung zu Krampfanfällen. Der Prozess der Regeneration wird gestört, sodass Sportler nach intensiven Trainingseinheiten länger brauchen, um wieder auf Touren zu kommen. Ohne den Treibstoff für die mechanische Kraft im Rahmen der anaeroben Energiegewinnung kommt es insbesondere bei Intensiveinheiten schneller zu einem Leistungsabfall. Die fehlende Kraft wirkt sich auch mental durch Nervosität, Müdigkeit und beeinträchtigtem Schlaf aus. Forscher haben bei einem Versuch mit Ratten den positiven Effekt von Magnesium auf Lernen und Gedächtnis bewiesen.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Magnesium ist in nahezu allen Gruppen von Lebensmitteln enthalten, wobei eine Tendenz hin zur pflanzlichen Ernährung auszumachen ist. Besonders viel Magnesium findet sich im Blattgrün von Pflanzen. Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl ist deshalb in der Regel ein zuverlässiger Lieferant des Mineralstoffs. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Möhren sind ebenfalls gute magnesiumhaltige Lebensmittel. Weitere Möglichkeiten bestehen im Verzehr von Nüssen, Kernen und Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Reis und Nudeln. Auch Obst und Fische sind reichhaltige Quellen. Hier ragen besonders Brombeeren und Himbeeren sowie die Seezunge und der Steinbutt als Lieferanten von Magnesium heraus.